Discussion phare dans les salles de sport, la « sèche » en musculation permet de mieux définir les muscles tout en perdant un maximum de masse graisseuse. Quels sont les principes de la sèche ? Comment la réussir ? Décryptage.
Les grands principes de la sèche en musculation
En tant que régime, la sèche ne consiste pas seulement en une perte de poids. En effet, pour la réussir, il va falloir perdre du gras sans perdre du muscle. Pour conserver sa masse musculaire pleinement tout au long d’un programme de sèche, plusieurs grands axes sont à connaître :
- Le gras sous-cutané va disparaître petit à petit grâce à un régime alimentaire adapté (grâce au déficit calorique principalement) ;
- L’entraînement ne doit pas être stoppé durant la sèche. L’idéal est de conserver des séances de musculation qui privilégient les grosses fibres musculaires ;
- Vous pouvez adopter un entraînement mêlant cardio et travail musculaire pour diminuer la masse adipeuse et entretenir votre densité musculaire.
Pour réussir un régime sèche en tant qu’adepte de musculation, il faut adopter une réelle discipline quotidienne. En persévérant dans un entraînement adapté et un régime alimentaire sur mesure, vous pourrez constater les bénéfices de vos efforts grâce à un suivi quotidien.
Le rôle de l’alimentation
Lors de la sèche, l’alimentation joue un rôle central. Vous allez maintenir votre entraînement sportif mais ce qui va vraiment influer sur la sèche est la modification de vos apports caloriques. Pour débuter, il faut entamer un déficit calorique de minimum 250kcal par jour. Le ratio entre nourriture et dépenses caloriques devra être calculé avec soin car, manger en dessous de vos besoins caloriques – sans en faire trop pour conserver assez d’énergie – va vous permettre de puiser dans les stocks et donc de déloger la graisse stockée.
Durant une sèche, vous devrez modifier votre alimentation. Pour qu’elle accompagne bien votre entraînement et la prise de compléments, il vous faut :
- Supprimer les graisses saturées ;
- Supprimer les sucres rapides ;
- Augmenter les quantités de protéines ;
- Privilégier les viandes, poissons, produits laitiers, légumes ;
- Réserver les féculents pour une consommation avant 16h ;
- Consommer des fruits avant et après l’entrainement ;
- Beaucoup s’hydrater ;
- Consommer beaucoup de fibres pour booster la satiété.
Les compléments alimentaires en sèche, à quoi ça sert ?
Lors d’une phase de sèche en musculation, les compléments alimentaires sont d’un précieux soutien sur différents aspects :
- L’apport en protéines pour compléter les quotas fournis par l’alimentation et booster la construction musculaire ;
- L’apport en BCAA, un acide aminé qui lutte contre la dégradation des protéines musculaires (avant et après l’entraînement) ;
- L’apport en minéraux et les vitamines pour éviter les carences lors du régime de sèche ;
- L’accélération du déstockage des graisses durant l’activité physique grâce aux fameux fat burners;
- L’accompagnement de la perte de poids grâce aux diurétiques naturels pour éviter la cellulite ou la rétention d’eau.
CLA, L-Carnitine… les protéines de sèche et compléments alimentaires sont de plus en plus nombreux sur le marché. Les sportifs les plus soucieux de la composition de leurs compléments alimentaires pourront même se tourner vers des formules 100% végétales comme en propose le site Sportfood Center.
Bon entraînement à tous !
